Fisch als gesundes Lebensmittel

Fisch ist proteinreich, gesund und sollte Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein – das ist den meisten Konsumenten geläufig. Auch wissen wir seit jeher, dass unsere Ernährung die Basis für unsere Gesundheit ist. Das Verständnis dafür, warum bestimmte Lebensmittel jedoch besonders gut sind, hat sich im Laufe der Zeit gewandelt. Heutzutage können wir die gesundheitlichen Effekte des Essens auf der Ebene einzelner Inhaltsstoffe erklären. Gleichzeitig gibt es viel Halb- oder Unwissen rund um verschiedene Nahrungsmittel, nicht zuletzt, weil die Lebensmittelindustrie Verbraucher mit unrealistischen Werbeversprechen in die Irre führt. Im nachfolgenden Beitrag erläutern wir, welches die wertvollen Inhaltstoffe im Fisch genau sind und worauf sich diese besonders günstig auswirken.

Nährstoffe in Fischprodukten

  • Protein: Protein als Grundbaustein unserer Körperzellen ist lebensnotwendig und für den Muskelaufbau sowie den Fettabbau verantwortlich. In Fisch ist besonders hochwertiges Eiweiß enthalten. Fischeiweiß ist dabei leicht verdaulich, v.a. im Vergleich zu Eiweiß aus Fleisch und hat eine bessere Bioverfügbarkeit als Eiweiß aus Milchprodukten.
  • Omega-3-Fettsäuren: Diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die vor allem in fettreichem Seefisch zu finden sind, wird eine besondere gesundheitliche Bedeutung zugerechnet. Sie sind für unseren Stoffwechsel von großer Bedeutung und müssen dem menschlichen Organismus über die Nahrung zugeführt werden, weil der Körper die Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Omega-3- dient als Baustoff der menschlichen Zellmembran und sorgt dafür, dass diese durchlässig und geschmeidig bleibt. Zudem wirken Omega-3 Fettsäuren blutdrucksenkend, durchblutungsfördernd und entzündungslindernd und sie sind besonders wertvoll für Herz, Gehirn und Immunsystem.
  • Spurenelemente: Auch andere Inhaltstoffe von Fisch sind von hoher gesundheitlicher Relevanz. Jod ist insbesondere in Meeresfisch vorhanden und wichtig für das Immun- und Hormonsystem. Selen ist Teil vieler Enzyme und als Antioxidans an der Regulation der Schilddrüsenhormone beteiligt.
  • Vitamine: Die Vitamine B3, D und B12 sind in großen Mengen in Fisch enthalten, sodass erhebliche Anteile des Tagesbedarfes bereits mit einer Mahlzeit gedeckt werden können. Diese Vitamine haben vielfältige Funktionen im Körper. Sie sind wichtig für die Zellbildung und Zellteilung und helfen somit insbesondere bei der Bildung von roten Blutkörperchen, beim Schutz der Nerven, bei der Muskelregeneration sowie bei der Bildung von Botenstoffen im Gehirn. Einige Fischarten enthalten außerdem Vitamin B6, welches am Fettstoffwechsel und der Regulierung des Immunsystems beteiligt ist. Außerdem kommt Vitamin E in einigen Fischarten vor. Dieses schützt als Antioxidans die Zellen vor dem Einfluss freier Radikale, welche für das Entstehen vieler Erkrankungen mitverantwortlich sind.

Wie viel und welchen Fisch sollen wir essen?

Basierend auf zahlreichen ernährungswissenschaftlichen Studien zum Fischverzehr empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., wöchentlich ein bis zwei Portionen Fisch zu verzehren. Die Portionen sollten jeweils aus etwa 150 bis 200 g Fischfilet bestehen und neben magerem Fisch sollten auch ab und an fettreiche Arten auf dem Teller landen.
Je nach Fischart und biologischem Reifezyklus schwankt der Fettgehalt der Tiere:

Geringer Fettgehalt (< 2 %) 

Kabeljau 

Seelachs 

Scholle

Steinbutt

Zander

Hecht 

Flunder

Mittlerer Fettgehalt (2-10 %) 

Wolfsbarsch (alle Barschartigen) 

Dorade

Karpfen

Sardine

Heilbutt

Forelle 

Sardelle

Hoher Fettgehalt (> 10%)

Lachs

Thunfisch

Wels

Makrele

Hering

Saibling

Aal

Zudem hat die Fütterung einen Einfluss auf den Omega-3 Gehalt. Wildfisch verfügt i.d.R. über mehr Omega-3 als Zuchtfisch, da das Futter in vielen Aquakulturen zu einem bedeutenden Teil aus pflanzlichen Inhaltsstoffen besteht.

Richtige Zubereitung von Fisch zum Erhalt der Nährstoffe

Um die wertvollen Nährstoffe im Fisch zu erhalten und für den Körper verfügbar zu machen, ist letztlich auch die richtige Zubereitungsmethode wichtig. Fangfrischer Fisch hat das Höchstmaß an Vitaminen und Mineralstoffen. Durch Hitze werden die Nährstoffe schnell zerstört, daher sollte die Garung so kurz und schonend wie möglich sein. Sushi-Fans bekommen mit rohem Fisch somit die volle Packung an wertvollen Inhaltsstoffen. Daneben bleiben die Nährstoffe des ganzes Fisches oder Fischfilets erhalten, wenn diese in einem Topf mit Einsatz dämpft oder sachte mit Wein oder Brühe in einer Pfanne oder dem Backofen dünstet. Auch vorsichtig bei Niedrigtemperatur gebraten schmeckt Fisch lecker, dann ist er außen kross und innen saftig. Zu guter Letzt ist Räuchern ist eine geeignete Garmethode. Insbesondere beim Kalträuchern oder kurzen Heißräuchern bleiben die wichtigen Omega 3 Fettsäuren sowie Vitamine, Eiweißen und Mineralien im Fisch enthalten. Auf das Frittieren von Fischprodukten sollte zugunsten der Gesundheit und der Qualität des Lebensmittels gänzlich verzichtet werden.

Abschließend rundet eine Kombination von Fisch mit Kräutern, Gewürzen sowie vollwertigen pflanzlichen Beilagen eine gesunde Mahlzeit ab. Welcher Fisch zugunsten einer idealen Nährstoffversorgung zu wählen ist, hängt von der individuellen Gesundheit und den geschmacklichen Vorlieben ab. Eine Mischung verschiedener Fischarten sowie die korrekte Zubereitungsform machen aus ernährungsphysiologischer Sicht Sinn und tragen dazu bei, dass Abwechslung auf dem Speiseplan herrscht und der Spaß beim Kochen nicht verloren geht.

REFERENZEN: